Alimentação

10 alimentos que combatem doenças

Pois, bem! Quais alimentos você deveria comer para obter uma excelente saúde? Conheça neste posts que preparamos para você sobre os 10 alimentos que podem servir de base para uma ótima saúde.

Saiba tudo sobre os 10 alimentos que são necessários para sua saúde:

Grãos integrais: Os grãos integrais contêm baixo teor de gordura. E, graças ao seu conteúdo de fibras, você come menos porque se sente mais satisfeito. O consumo de grãos integrais pode ajudar a diminuir seu risco de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2 e alguns cânceres.

Não se deixe enganar pelas palavras pão de trigo ou farinha de trigo. Procure a palavra integral. Escolha pães ou cereais que contenham trigo integral, farinha de trigo integral outro grão integral como o primeiro ingrediente do rótulo.

Procure pães com pelo menos 3g de fibras por porção ou cereais com pelo menos 5g de fibras por porção — e, de preferência 8g ou mais.

Peixes: Nutricionistas recomendam o consumo de duas porções de peixe por semana. Peixe cozido, assado ou grelhado é melhor que frio.

Se possível, opte por peixes como salmão, atum, truta, arenque e sardinhas. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3, que protegem contra doenças cardíacas aumentando as lipoproteínas de alta densidade (HDL)-colesterol ou colesterol bom e diminuindo os triglicerídeos. Os ácidos graxos ômega 3 também ajudam a baixar a pressão arterial e podem reduzir o risco de batimentos cardíacos irregulares.

Contudo, é importante prestar atenção às advertências relacionadas com os níveis de consumo de peixes que podem ser afetados por contaminantes da água, como o mercúrio e outras toxinas.

Nozes e amêndoas: As frutas oleaginosas contêm alto teor de calorias, mas também são ricas em nutrientes. As amêndoas são repletas de cálcio, ferro, vitamina e natural riboflavina. As nozes são uma boa fonte de fósforo, zinco, cobre ferro, potássio e vitamina E, e têm baixo teor de gordura saturada.

As frutas oleaginosas são naturalmente isentas de colesterol. Os estudos indicam que elas podem até ajudar a reduzir as lipoproteínas de baixa densidade (LDL)-colesterol “(ruim’’) e reduzir o risco de um ataque cardíaco e de doença arterial coronariana”.

Coma estas frutas com moderação. O tamanho da porção é de 30g, que equivale a 14 metades de nozes ou a 22 amêndoas. Uma porção pode substituir as proteínas encontradas em 30g de carne.

Legumes: Os legumes, que incluem uma variedade de feijões secos, ervilhas e lentilhas, contêm elevado teor de proteínas e é um excelente substituto das fontes de proteína animal.

Os legumes não contêm colesterol e seu teor de gordura é baixíssimo. Ao contrário da carne, os legumes de fato ajudam a reduzir as lipoproteínas de baixa densidade (LDL-colesterol ou colesterol “ruim”), e os minerais que eles contêm podem ajudar a controlar a pressão arterial.

Adicione legumes ao chili, as sopas e cozidos no lugar da carne.

Soja: As alegações de que a soja pode reduzir o nível de colesterol e, desse modo, diminuir o risco de doenças cardiovasculares estão sendo reexaminadas após pesquisas subsequentes terem descoberto apenas mínimos efeitos benéficos.

10 alimentos na saúdeTodavia, alimentos à base de soja ainda são bons por conterem menos gordura saturada no que a carne, e também fornecem fibras e proteínas.

É melhor consumir soja com moderação, em particular se você corre o risco de ter ou teve câncer de mama. A soja contém fitoquímicos que podem diminuir a atividade estrogênica. Os estudos são inconclusivos quanto a se a soja pode aumentar ou diminuir o risco de câncer de mama.

Laticínios sem gordura: O leite desnatado fortificado é uma das melhores formas de obter o cálcio e a vitamina D necessária para ajudar a prevenir a osteoporose.

Também existem indícios de que o cálcio pode contribuir para prevenir hipertensão arterial, AVC, câncer do cólon e obesidade. Além disso, o leite fornece proteínas, minerais e vitamina B.

O queijo cottage sem gordura, o iogurte sem gordura e os queijos sem gordura têm efeitos similares.

Frutas vermelhas: As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e em substâncias chamadas flavonoides, que podem ajudar a diminuir o risco de câncer e de doenças cardiovasculares.

Mirtilos têm um teor especialmente alto de antioxidantes, mas as amoras-pretas, as framboesas e os morangos não ficam muito atrás.

Se você está controlando o peso, coma fruta seca com moderação, porque elas são uma fonte concentrada de calorias.

Brócolis e couve-flor: Tanto os brócolis quanto a couve-flor têm elevado teor de vitamina C. Os brócolis também contêm uma boa quantidade de vitamina A. Esses e outros vegetais crucíferos — como o repolho, a couve-de-bruxelas, o repolho chinês e a couve — contêm fitoquímicos de ocorrência natural que podem ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal, bem como de outros cânceres.

Os brócolis e a couve-flor também contêm fibras, não contêm colesterol e têm naturalmente baixo teor de gordura e colorias.

Tomates: Os tomates contêm vários nutrientes, incluindo a vitamina C e as vitaminas do complexo B, bem como ferro e potássio. Eles também contêm o antioxidante licopeno. Estudos indicam que o licopeno pode reduzir o risco de ataque cardíaco, câncer da próstata e possivelmente outros tipos de câncer.

O chá-verde: é uma importante fonte de fitoquímicos conhecidos como flavonoide os quis podem ajudar a diminuir o risco de algumas doenças.

Ele contém teor particularmente alto de um flavonoide chamado epigalocatequina galato, que pode inibir a atividade enzimática necessária ao desenvolvimento de algumas formas de cânceres.

Embora tenham demostrado que o chá-verde previna o câncer ou doenças cardiovasculares, existem alguns indícios de que ele possa ser benéfico.

Acrescentando cor às refeições

Melancia vermelha, uvas roxas e batatas-doces laranja, todas são exemplos da fantástica combinação de cores da natureza. Essas frutas e vegetais de cores vivas também são bons para você. Frutas e vegetais de categorias de cores diferentes contêm quantidades variáveis de substância químicas vegetais (fitoquímicos) e outros nutrientes, proporcionado muito benefício à saúde. Procure incluir esses alimentos em sua dieta tanto quanto possível.

Família de cores: Brancos, castanho-amarelados, marrons incluem o fitoquímico alisina. Azuis, roxos incluem os fitoquímicos antocianina e fenólicos. Laranja intensa, amarelos vivos incluem os nutrientes bioflavonoide e carotenoide. Vermelhos incluem os fitoquímicos antocianina e licopeno. Verde incluem os fitoquímicos (luteína) e indol.

Exemplos: Alho, cebolas chalotas, alho — porós, bananas, peras, couve-flor. Amoras — pretas, mirtilos, uvas, roxas, uvas-passas, berinjela, ameixas. Batata-doce, abóbora, cenouras, frutas cítricas como laranja, tangerinas, toronja. Tomates, maçãs vermelhas, oxicocos, pimentões vermelhos. Espinafre, alface — romana, couve, couve-manteiga, ervilha verde kiwi, brócolis, abacate.

Possíveis benefícios à saúde: Baixa o colesterol e a pressão arterial; aumenta a capacidade de combater infecções. Reduz o risco de câncer e de doenças cardíacas; preserva a visão; fortalecer o sistema imune. Reduz o risco de doenças cardíacas e de alguns cânceres. Proteger contra a perda da visão e o câncer.

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